Nie sypiasz dobrze w nocy? Masz trudności z zasypianiem lub często się budzisz? W takim razie należysz do jednej trzeciej populacji cierpiącej na bezsenność. Jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności jest niewłaściwa higiena snu i złe nawyki związane ze snem. Dlatego często wystarczającym sposobem na rozwiązanie problemu zaburzeń snu jest przyjęcie zdrowych nawyków i rozsądnego rozkładu dnia. Techniki relaksacyjne, niepatrzenie na budzik i nieprzewracanie się w łóżku to niektóre ze sztuczek, dzięki którym można zasnąć szybciej.
Problemy ze snem są bardzo powszechne.
Najczęstszym zaburzeniem snu jest bezsenność. W rzeczywistości na bezsenność cierpi nawet 30% dorosłej populacji. Choroba częściej występuje u kobiet, dzieci i osób powyżej 65 roku życia. Połowa osób w tej grupie wiekowej skarży się na bezsenność, a faktem jest, że sen osób starszych jest zazwyczaj lżejszy, płytszy, a okresy czuwania stają się bardzo częste.
Jakie są skutki bezsennych nocy?
Łatwo jest się martwić, gdy nie można spać. Niekiedy nieprzespana noc sprawi, że następnego dnia poczujesz się zmęczony, ale nie zaszkodzi to twojemu zdrowiu psychicznemu ani fizycznemu. Jednak stały brak snu może wpływać na pogorszenie zdolności poznawczych.
Co się dzieje, gdy przez kilka nocy nie śpisz?
- Będziesz cały czas zmęczony.
- Będziesz zasypiać w ciągu dnia.
- Trudno będzie Ci się skoncentrować na codziennych zadaniach.
- Nie będziesz mieć możliwości podejmowania decyzji.
- Możesz zacząć odczuwać przygnębienie.
- Będziesz bardziej drażliwy.
- Będziesz czuł się sfrustrowany.
- Będziesz bardziej narażony na wypadki i urazy.
Ponadto długotrwałe niedobory snu mogą zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i nadwagi.
Wskazówki, jak szybciej zasnąć.
Zmartwienia i dyskomfort spowodowane niemożnością spokojnego snu mogą prowadzić do błędnego koła: im bardziej staramy się zasnąć, tym bardziej jesteśmy sfrustrowani i poirytowani, i tym mniej śpimy. Co zatem możemy zrobić, aby szybciej zasnąć?
Zachowaj spokój.
Nie szkodzi, jeśli którejś nocy się nie wyśpisz. Nie popadaj w katastrofizm i nie rób z tego góry. Niemożność zaśnięcia i wywołane przez nią nerwy zamienią się w błędne koło, które uniemożliwi Ci zasypianie.
Czy próbowałeś stosować metodę 4-7-8?
Jest to technika, która pozwoli Ci zasnąć w mniej niż minutę. Opiera się ona na metodach oddechowych medytacji buddyjskiej. Zamknij usta i wdychaj powietrze przez nos. Policz do 4. Wstrzymaj oddech na 7 sekund. Przez 8 sekund należy wydychać powietrze z płuc. Należy to robić z głośnym dźwiękiem. Tę technikę należy wykonać trzy razy z rzędu przed zaśnięciem.
Wyobraź sobie swoje ulubione miejsce.
Na plaży, nad wodospadem czy w górach? Miejsce, które najbardziej Ci się podoba i którego obraz jest wystarczająco relaksujący, abyś mógł odłożyć myśli i zmartwienia na bok.
Zwróć uwagę na swoją dietę.
Należy unikać dużych, ciężkich obiadów. Wyrób sobie nawyk spożywania lekkiej, lekkiej przekąski na kilka godzin przed snem. Zjedzenie banana przed snem może pomóc w zaśnięciu, ponieważ zawiera on magnez i potas, które są dobrymi środkami rozluźniającymi mięśnie i nerwy.
Nie patrz na zegar.
Schowaj go, odwróć lub nie trzymaj w pokoju. Widząc, która jest godzina i myśląc, że jeszcze nie poszedłeś spać, generujesz napięcie i zdenerwowanie, które wpływa na czas rozpoczęcia snu. Jeśli nie uda się zasnąć w ciągu 10 minut, najlepiej wstać i zająć się spokojną czynnością, która może nas odprężyć, np. czytaniem książki. Jeśli ucinasz sobie drzemkę, nie powinna ona trwać dłużej niż 10 minut. Ważne jest także, aby kłaść się spać i budzić się o tej samej porze, także w weekendy.
Unikaj środków pobudzających.
Ograniczenie kofeiny. Picie kofeiny przed snem lub w zbyt dużych ilościach w ciągu dnia powoduje uczucie zwiększonej energii, co utrudnia zasypianie. Przede wszystkim należy unikać kofeiny po godzinie 16.00. Udowodniono, że zwiększa ona prawdopodobieństwo wystąpienia bezsenności. Podobnie należy unikać palenia tytoniu i picia alkoholu przed snem. Nikotyna pobudza układ nerwowy, ponieważ uwalnia hormon zwany adrenaliną. Sprawia, że ciało i umysł “budzą się”. Dzięki temu będą czujni i gotowi do działania. Jeśli chodzi o alkohol, to nawet jeśli wydaje Ci się, że pomoże Ci on zasnąć bez napięcia i niepokoju, wypicie kilku drinków pogorszy Twój sen. Alkohol powoduje, że częściej się budzimy i spędzamy mniej czasu w głębokich fazach snu.
Czy fitoterapia może mi pomóc?
Fito terapia jest również szeroko stosowana do regulacji snu i leczenia zaburzeń snu. Najczęściej stosowanym produktem jest waleriana. Waleriana wywołuje i poprawia jakość snu, zmniejsza częstotliwość przebudzeń i nocną aktywność ruchową. Jest tradycyjnie stosowany w przypadku drażliwości, niepokoju, nerwowości i bezsenności. Innym szeroko rozpowszechnionym produktem jest melatonina, której główną funkcją jest ułatwianie rozpoczęcia snu poprzez regulację rytmu sen-czuwanie. Można powiedzieć, że dzięki niemu pacjent zasypia wcześniej, a ponadto jego sen jest lepszej jakości, bardziej spokojny. Stosowanie melatoniny może przyczynić się do ograniczenia stosowania leków hipnotycznych i uspokajających u pacjentów z czynnościowymi zaburzeniami snu. Może to być korzystne w przypadku pacjentów leczonych wieloma lekami lub pacjentów źle tolerujących leki hipnotyczne i uspokajające. Ponadto dawka melatoniny wynosząca 1 mg jest dawką zalecaną przez władze europejskie. Jest to minimalna skuteczna dawka. Osiąga się w ten sposób pożądany efekt i minimalizuje ewentualne efekty negatywne.
Najnowsze komentarze